「眼周细纹、法令纹好像越来越明显…」、「别人都会把我的年纪给猜老…」、「皮肤摸起来不像以前光滑…」这些肌肤老化的困扰，也让你心有戚戚焉吗？
若平常勤保养、防晒，却发现肌肤的老化速度并没有跟着减缓，症结点可能出在饮食身上！这回，想与你分享，摄取过多大量精致糖份，对于肌肤可能带来的影响，以及简单帮助戒断糖瘾、使身体不再加速「糖化」的方法，马上来看看！
肌肤老化的加速器：过多AGEs 生成
适度甜味的添加，确实让食物味道多出丰富的层次，也使人吃了有幸福的感觉。但，美好糖衣背后，除了导致肥胖问题，对于肌肤的影响，可能比你想像来得更剧烈；其中，最关键莫过于造成体内的「糖化反应」（Glycation）加速进行，而最终产出的，即为「糖化作用终产物」（Advanced Glycation End Products，简称AGEs）（注 1）；一旦在体内生成，便不可逆转。
正常情况下，人体内有应对机制，能帮助减少、或清除已形成的AGEs；然而，当我们摄取过多正餐之外的加工食品、甜食之中的高剂量糖份，变可能造成体内AGEs 产生速度过快。
由于AGEs 的产生不经过酵素作用，因此会在全身各处形成，并产出大量的自由基与氧化压力，造成血管发炎反应，导致肌肤开始加速老化，包含：胶原蛋白、弹力蛋白质地变硬、弹力减少，而使肌肤变得松弛与出现皱纹。（也许你也想知道：紧致肌肤立即有感的保养品，是真的吗？谈维持肌肤紧致的关键）
*糖化反应：在不经过酵素的作用之下，葡萄糖与蛋白质、脂质与核苷酸等物质直接结合，造成蛋白质质变；而最终产出的，即为「糖化作用终产物」（Advanced Glycation End Products ，简称AGEs）。
作为保护机制的黑色素，此时会变得活跃，导致肌肤出现暗沉、长出斑点。同时，过多糖份，会造成血糖上升并刺激胰岛素分泌，使雄激素更加活跃，并增加胰岛素生长因子1（IGF-1）的生成（注 2、3、4），造成皮脂分泌更多，进而导致毛孔粗大，引发粉刺、痘痘问题。（也来看看：毛孔粗大擦收敛水有效吗？破除4 大缩毛孔迷思，从根本改善毛孔困扰）
想戒精致糖却心痒难耐？研究：糖比毒品更容易上瘾
想戒糖，特别是来自精致食品糖，容易在实施戒断的过程中，遭遇撞墙期。事实上，研究显示，糖甚至比毒品如：古柯碱更容易造成上瘾症状（注 5），若身体习惯吸收源源不绝的糖份，一下子抽去熟悉的摄取量，身体可能会出现不适，而容易让人半途而废。
以下盘点五个能帮助使戒糖更容易的方法，希望帮助想戒糖的你，更顺畅度过这段时期，慢慢找回身体的平衡与健康：
戒糖对策1. 以有甜味的天然食物取代精致甜食
若平常习惯甜甜的味道，可适量以黄金奇异果、柳橙、香蕉、草莓等水果，取代原本常吃的甜食与零嘴，除了更能控制过多精致糖类的摄取，还能吸收到更多营养素，如维他命C、B 群、矿物质如钙、镁与膳食纤维，补充身体所需养分。
水果之外，其它具有甜味的天然食物包含：优格、椰枣、地瓜、原味水果干等，也都是不错的替换选择。而平常习惯喝手摇饮、珍珠奶茶的人，也可尝试选择纤维量更高一点的绿拿铁，或是无糖绿茶、文山青茶、乌龙绿茶、鲜奶茶等。将原本习惯点的大杯改为中杯、小杯，也能帮助控制糖的摄取量。
好消息是，随着戒糖时间的拉长，大脑也会更容易觉察到食物中的天然甜味，逐渐摆脱对于人工精致糖的依赖。
戒糖对策2. 学习看食品成分表
想要一次完全不碰精致糖，最保险的方式，就是开始学习阅读食品包装上的成分表。有些零嘴或休闲食品，看起来是偏咸的，但实际上可能还是含有许多糖类成分；因此，下次购买食品时，可以先翻到包装背面找到成分表，快速比对一下，是否含有下列常见的糖类成分，更能帮助自己斟酌用量，减少过多的糖类摄取：
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高果糖浆（High-fructose corn syrup）
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蔗糖（Cane sugar）
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麦芽糖（Maltose）
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葡萄糖（Dextrose）
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转化糖（Invert sugar）
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米糖浆（Rice syrup）
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糖蜜（Molasses）
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焦糖（Caramel）
戒糖对策3. 确保每日摄取足够的蛋白质与脂肪
在餐点中，优先摄取优良蛋白质、脂肪和蔬菜，将能有效帮助减缓饥饿，也能进一步降低对于精致糖、淀粉的摄取。富含蛋白质与脂肪类食物包含：各式豆类、蛋、鱼、肉类、亚麻仁油、酪梨等。
而蔬菜因含有丰富的膳食纤维，能让饱足感更提升，并延缓血糖上升。淀粉类如饭、面等，可留到最后吃，更能帮助降低对于甜食的渴望。（也来看看：沙拉的美味秘诀是分层摆放！从罐沙拉认识分层营养学）
戒糖对策4. 为身体补充「抗氧化物」
平常多吃当季蔬果，也是一个为身体储存更多抗氧化力的方式。蔬果通常含有较多的天然植化素，当身体吸收好的养份后，更能具备抗氧化能力，帮助抑制体内AGEs 的生成。
其它含有「多酚类」营养素的天然食物，包含：绿茶、乌龙茶等，因含有「儿茶素」成分，能帮助抑制AGEs。莓果类如：蓝莓、桑葚、等，也含有丰富的多酚类营养，如「白藜芦醇」，可抑制AGEs 在体内与胶原蛋白合成产生不好的影响。另外，姜黄里面的「姜黄素」也有助消除体内AGEs，达到抗糖化的保护效果。
戒糖对策5. 正向应对压力，转移对糖的渴望
是不是发现，压力很大的时候就会特别想吃甜、或油炸食物来发泄？压力大的情况下，身体较难以抵挡糖份诱惑，因此，感受到压力时，不妨试着用食物以外的方式安抚自己，或转移注意力。像是：运动、画画、听一首喜欢的音乐，或找朋友聊天，都可以帮助调节大脑的脑内啡（Endorphin），达到纾压的效果。
等完成手上的事情，对于甜食的渴望，也可能跟着稀释淡化；此时，也将更能分辨出，到底是真的肚子饿，还是只是希望有人给予安慰与陪伴。
生活中，刻意减去糖份摄取的过程也许让人不太习惯，需要多尝试几次才能成功；但当战胜对于精致糖份的渴望，将会发现肌肤开始重现紧致、透亮，更不容易暗沉、或长斑。现在，一起开始试试远离过多的精致糖吧！
了解更多：「糖」与「糖」有什么不同？
以一般的三餐来看，只要有摄取到淀粉类食物（所谓的「碳水化合物」），基本上都含有多糖类，例如饭、面、面粉制品、地瓜、马铃薯、山药、芋头、玉米等；在不加糖的情况，这些并不算是甜食。（你可能有兴趣：提升免疫力，不能错过的2020 十大超级食物！）然而，现今过于精致化的饮食型态，以及各式加工食品、甜食的普及，让大家更容易摄取到过多的精致糖。
简单记的话，「糖」表示吃起来会有甜味或是食品添加进去的糖；而「糖」则主要是碳水化合物的总称。而无论我们吃了「糖」或「糖」，经过消化吸收后，皆会转变成葡萄糖，也就是所谓的单糖*，进而被小肠吸收，并送往身体其他部位进行代谢与运用。
单糖*：是消化作用的最终产物。是由小肠吸收进入血液，易溶于水，进入血液后，藉由血液运送至肝脏内，会被代谢、储存，或者再次回归到血液中。
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